В какой-то момент вы замечаете: привычных восьми часов сна уже не хватает. Кофе бодрит хуже, чем раньше. Простуды, которые раньше проходили за три дня, теперь тянутся неделю. И дело не в лени, не в возрасте «в голове» и не в том, что вы что-то делаете неправильно.
Организм перестраивается. Гормональный фон меняется, и вместе с ним меняется обмен веществ, терморегуляция, качество сна, скорость восстановления. Это нормально. И с этим можно работать.
Почему энергии становится меньше
Эстрогены участвуют не только в репродуктивной функции. Они влияют на то, как клетки используют глюкозу, как работают митохондрии (это «электростанции» внутри каждой клетки), как мозг регулирует циклы сна и бодрствования. Когда уровень эстрогенов снижается, все эти процессы перенастраиваются. Не ломаются, а именно перенастраиваются, только на это нужно время.
Параллельно меняется чувствительность к инсулину. Ткани начинают хуже усваивать глюкозу из крови. Сахар вроде бы есть, а клетки «не наедаются». Отсюда тяга к сладкому, ощущение разбитости после еды, провалы энергии в середине дня.
Еще один фактор — сон. Приливы, ночная потливость, тревожность могут ухудшать качество сна даже тогда, когда вы формально спите достаточно. Вы проводите в постели семь-восемь часов, но глубокого сна в них мало. А именно в глубоких фазах организм восстанавливается и «перезаряжается».
При чем тут иммунитет
Иммунная система тоже чувствительна к гормонам. Эстрогены стимулируют выработку антител и усиливают активность некоторых иммунных клеток — в частности, Т-лимфоцитов и натуральных киллеров. Когда эстрогенов становится меньше, иммунный ответ слегка замедляется.
Это не значит, что иммунитет «падает». Он перестраивается, как и все остальное. Но на практике вы можете заметить, что болеете чуть дольше, чем раньше, или что привычные сезонные простуды стали ощущаться тяжелее. Ничего катастрофичного, но неприятно.
Хроническое недосыпание усугубляет ситуацию. Одна ночь плохого сна снижает активность натуральных киллеров на 70% — это данные из иммунологических исследований сна. Если плохой сон становится регулярным, иммунная система работает в условиях постоянного «недофинансирования».
Что реально помогает: еда
Никакой суперпродукт не заменит сбалансированное питание. Но есть конкретные вещи, на которые стоит обратить внимание.
Белок. После 45 потребность в белке не снижается, а растет: 1–1,2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Белок нужен для восстановления мышц, для синтеза иммунных клеток, для производства ферментов. Если завтрак состоит из кофе и бутерброда с джемом, а обед — из салата без мяса, белка почти наверняка не хватает. Яйца, рыба, птица, творог, бобовые — все это должно быть в рационе ежедневно.
Омега-3 жирные кислоты. Они снижают уровень хронического воспаления, которое с возрастом незаметно нарастает (в научной литературе это называют inflammaging). Лучший источник — жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, сардины, лосось. Два-три раза в неделю по 150 граммов — достаточно.
Клетчатка. 70–80% иммунных клеток расположены в кишечнике. Микробиота кишечника напрямую влияет на то, как работает иммунитет. Клетчатка — это «еда» для полезных бактерий. Овощи, цельнозерновые крупы, фрукты с кожурой, семена. Минимум 25 граммов клетчатки в день, а лучше 30.
Движение — не опция, а необходимость
Физическая активность работает сразу в нескольких направлениях. Во-первых, она улучшает чувствительность к инсулину. Клетки начинают лучше усваивать глюкозу, и провалы энергии становятся реже. Во-вторых, регулярные упражнения стимулируют выработку миокинов — сигнальных молекул, которые мышцы выделяют при сокращении. Миокины обладают противовоспалительным действием и активируют иммунные клетки.
Необязательно бежать марафон. 150 минут умеренной нагрузки в неделю — это базовая рекомендация ВОЗ. По 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Или три тренировки по 50 минут. Силовые упражнения два раза в неделю — отдельный бонус: они поддерживают мышечную массу, которая после 40 тоже начинает убывать (примерно на 1–2% в год, если ничего не делать).
Перегружаться не нужно. Чрезмерные нагрузки подавляют иммунитет — это так называемое «окно восприимчивости» после изнуряющих тренировок, когда в течение нескольких часов организм особенно уязвим для инфекций.
Сон: не роскошь, а фундамент
Если вы наладите только одну привычку — пусть это будет сон.
Несколько конкретных вещей, которые помогают. Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные (да, даже в субботу). Спальня должна быть прохладной: 18–20 градусов, это особенно актуально при приливах. Экраны за час до сна убрать — голубой свет подавляет выработку мелатонина. Если приливы будят по ночам, попробуйте многослойное постельное белье: легко снять одеяло, не просыпаясь полностью.
При стойких нарушениях сна стоит обсудить это с врачом. Иногда за бессонницей стоят конкретные причины, с которыми можно работать.
Витамины и микроэлементы: что действительно нужно
Витамин D. Про него слышали все, но мало кто знает свой уровень. В средней полосе России дефицит витамина D — почти поголовный с октября по апрель. А он нужен и для иммунитета (рецепторы к витамину D есть практически на всех иммунных клетках), и для усвоения кальция, и для настроения. Целевой уровень в крови — 40–60 нг/мл. Проверить просто: анализ крови на 25(OH)D.
Магний. Участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, включая производство энергии (АТФ). Дефицит магния проявляется мышечными судорогами, раздражительностью, плохим сном. Суточная потребность — 320 мг. Хорошие пищевые источники: тыквенные семечки, гречка, темный шоколад (от 70%), шпинат.
Витамины группы B. Особенно B6, B9 (фолат) и B12 — они участвуют в энергетическом обмене и в синтезе нейромедиаторов. Дефицит B12 нередко встречается после 50, потому что снижается выработка соляной кислоты в желудке, а без нее B12 из пищи усваивается хуже.
Разобраться, каких именно витаминов и минералов не хватает вашему организму в период гормональной перестройки, помогает подробный разбор витаминной поддержки при климаксе. Там описано, на что обратить внимание в первую очередь и как не запутаться в рекомендациях.
Когда пора к врачу
Усталость и снижение иммунитета не всегда связаны только с гормонами. Иногда за ними стоят:
- анемия (особенно если менструации еще есть и они обильные)
- гипотиреоз — сниженная функция щитовидной железы, которая часто проявляется именно усталостью
- дефицит железа даже без анемии (ферритин ниже 30 мкг/л уже может давать симптомы)
- нарушения сна, связанные с апноэ
Если усталость не проходит после отпуска, нормализации сна и корректировки питания — это повод сдать базовые анализы: общий анализ крови, ферритин, ТТГ, витамин D. Ничего страшного в этом нет, зато можно найти конкретную причину и устранить ее.
Организм в зрелом возрасте не слабеет — он перестраивается. И лучшее, что вы можете сделать, — помочь ему в этой перестройке. Не подвигами и не жесткими ограничениями, а устойчивыми привычками: регулярная еда с достаточным количеством белка, движение каждый день, нормальный сон и внимание к тем сигналам, которые тело посылает. Все это работает тихо, без громких эффектов, но результат со временем становится очевидным. С подробной информацией можно ознакомиться здесь: https://feminal.ru/encyclopedia/premenopauza/
(Пока оценок нет)
Загрузка...
