Тем, кто практикует занятия йогой, известно не понаслышке, насколько велик ее позитивный эффект. Специально для будущих мам в йоге существуют определённые асаны, позволяющие будущей маме быть в гармонии с собой и своим телом, а также благотворно влиять на здоровье малыша в утробе.
О физической нагрузке
В третьем триместре тело женщины становится менее подвижным за счет того, что в данный период она максимально прибавляет в весе, ребенок внутри уже достаточно активен, и мама инстинктивно начинает больше прислушиваться к себе, к изменениям своего тела, готовясь к предстоящим родам.
В период с 28-й по 40-ю неделю беременности тело женщины может давать определенные характерные сигналы:
Несмотря на все это, йога считается полезной в этом триместре, даже если вы решили познакомиться с ней впервые. Правда, рекомендуется проводить занятия с опытным инструктором, и желательно, женского пола. Занятия йогой несут в себе массу позитивных моментов, включая:
Как правило, йогини остаются активными зачастую и до момента родов, а после этого быстро восстанавливаются.
Психологический аспект
С точки зрения психического состояния будущей роженицы, йога благоприятно влияет на эмоциональное состояние женщины, что особенно важно в период подготовки к материнству морально, а также на фоне гормональных перестроек. Занятия йогой для беременных помогут женщине оставаться в гармонии с собой, или же обрести ее и подготовиться к новой ответственной роли в своей жизни.
Йога и беременность в 3-м триместре: ограничения
Данный род занятий нежелателен или даже запрещен при наличии одного или нескольких факторов, перечисленных ниже.
- Заболевания, представляющие угрозу для плода или матери.
- Тонус матки, гестоз или кровотечения.
- Многоводие.
- Предлежание плаценты.
- Многоплодность.
Йогой при беременности можно заниматься на любом сроке, если нет ограничений по медицинским показаниям. Помните, что если вы ранее практиковали занятия йогой, или же только заинтересовались и намерены заняться ими в ближайшее время, непременно оповестите об этом своего ведущего врача-гинеколога, который должен дать вам на это разрешение, исходя из вашего текущего положения и состояния здоровья.
Йога для беременных в 3-м триместре: что нельзя делать
- Не выполняйте асаны, если ощущаете тошноту, или же у вас повысилось давление, наблюдается головокружение.
- Не перегружайте ноги, во избежание отечностей.
- Не стоит разводить широко ноги в данный период, так как сейчас кости таза активно расходятся, а излишняя нагрузка на них может вызвать сильные боли.
- Избегайте упражнений с сильными поворотами по сторонам, прыжками, наклонами вперед и резкой сменой положения тела.
- Перевернутые позы выполняйте лишь до тех пор, пока они не вызывают дискомфорт.
Что желательно
Если есть возможность делать перевернутые асаны – не отказывайте себе в этом, так как они способны регулировать гормональный фон и благоприятно влиять на эндокринную систему. Вытяжения назад способствуют тренировке мышц живота и растяжению матки.
О стойках
Как уже говорилось, не следует выполнять сложных стоек с балансировкой и т. п. В 3-м триместре больше уделите внимание упражнениям в положении «на четвереньках», дыхательным практикам, перевернутым позам. Асаны, которые ранее выполнялись лежа на спине, вы можете интерпретировать в положении «на боку».
Скручивание и давление на живот
Во время вынашивания плода вы должны помнить, что занимаясь йогой, как впрочем, и любой другой деятельностью, нельзя оказывать давление на живот. Исключите из комплекса упражнений сложновыполнимые асаны. Скрутки выполнять можно, но в 3 триместре, главным образом, следует учитывать положение бедер, в частности, они должны идти вниз по линии паха, и здесь вам придет на помощь высокий валик. Расправляя плечи и держа голову приподнятой, вы поднимаете грудь, что также уменьшает нагрузку на живот и позволяет соблюдать правильное дыхание.
Что рекомендовано
- Имейте при себе подушку или любой мягкий предмет, способный послужить валиком в случае необходимости.
- Перед началом занятий не ешьте и опорожните мочевой пузырь, чтобы ничто не доставляло вам неудобств.
- Избегайте долгого пребывания в позах лежа на спине в данный период, так как сейчас это способно повлиять на неправильное положение ребенка внутри.
- Не забывайте про позы для отдыха – в данное время это будет хорошей поддержкой вашему организму, который и так нагружен работой над новым организмом, находящимся в утробе.
Йога Айенгара для беременных в 3 триместре
Этот вид йоги подразумевает использование различных вспомогательных предметов при выполнении асан – стульев, ремней, подушек, стен и пр. Применяется для снятия излишнего напряжения в определенных частях тела.
Аква-йога
Известно, что плавание в бассейне оказывает благотворное влияние как на организм будущей мамы, так и на малыша. И занятия йогой во время беременностив воде не являются исключением. Вода снимает напряжение мышц тела женщины, что немаловажно для беременных, особенно на крайних сроках.
Йога на мяче
Упражнения на мяче или, иначе, фитболе широко применяются не только в йоге, но и в других гимнастиках для беременных. Занятия с этим спортивным снарядом позволяют облегчить протекание процесса вынашивания плода, уменьшить болевые ощущения в спине и непосредственно при схватках, способствуют общему расслаблению и успокоению.
Рекомендованный комплекс йоги в 3-м триместре
Для сохранения подвижности в теле в третьем триместре выполняются асаны, как в латентной фазе первого периода родов. В этот период йога учит женщину концентрироваться на своей цели, а именно – родах.
Предлагаю вам несколько вариантов мантр, которые помогут настроить ваш разум на нужную волну, и очистить от блуждающих мыслей:
Дыхание – глубокое, через нос, с «шумным» вдохом и выдохом с мантрой «ом».
Дополнительные меры: в определённых асанах, где это применимо, можете подкладывать валики для удобства, теплую грелку на поясницу, или прибегать к помощи партнера в поддержке и массаже.
Баласана – поза ребенка
Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.
Марджариасана – поза кошки
Становитесь на четвереньки с ровной спиной. Затем делаете вдох и, не отрывая ладоней от пола, втягиваете пупок к позвоночнику. Бедра находятся ровно над коленями. На выдохе вернитесь в прежнюю позу.
Гомукхасана – поза коровы
В том же положении – на четвереньках, на вдохе расслабьте живот, давая возможность ему опуститься, и посмотрите вверх. Ноги и бедра неподвижны. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки мордой вниз
Исходная поза – на четвереньках. Подожмите пальцы ног, слегка оттолкнитесь от пола ладонями и поднимите копчик вверх. Теперь вы имеете позу, стоя на вытянутых ногах и держа ладони на полу. Пятки также должны касаться пола, но допустимо немного согнуть ноги, если выполнять данное упражнение слишком сложно.
Глубокое приседание
Ноги – на ширине бедер. В этом положении присядьте, держа спину прямо. Старайтесь не проваливаться между бедер. В выполнении может помочь стена, фитбол или партнер. Плечи расправлены, дыхание ровное, спокойное.
Тадасана – поза горы
Ноги – немного шире бедер. Расправьте плечи и спину, старайтесь будто бы дотянуться за счет этого макушкой до потолка. Дыхание – спокойное.
Вирабхадрасана II – поза воина 2
Широко расставьте ноги. Пальцы левой ноги разверните влево на 90°, пальцы правой направлены вперед, пятки – на одной линии. Левую ногу согните так, чтобы оно находилось вровень со щиколоткой. Спина прямая, руки вытягиваются параллельно полу в разные стороны. Посмотрите в сторону левой руки, слегка поворачивая бедра по направлению мизинцев ног. Дышите глубоко. То же самое упражнение совершите и в другую сторону.
Уттхита триконасана – поза треугольника
Ноги – широко, насколько удобно. Правую стопу поворачивайте в сторону на 90°, пальцы левой смотрят вперед. Колени разогнуты, пятки – в одной плоскости. Руки вытяните по сторонам параллельно полу, затем дотянитесь пальцами правой руки к пальцам ног с той же стороны. Можно данную ладонь опереть на бедро. Находясь в данном положении, левую руку вытяните вверх, дыхание – глубокое. Повторите все в другом направлении.
Прасарита Падоттанасана – наклон вперед с широко расставленными ногами
Ноги ставите широко. Потянитесь туловищем вперед, не сгибая колен. Спина остается прямой. Теперь руки положите на пол или уприте в бедра или лодыжки. Тяните ноги и спину, при этом, глубоко дышите.
Эка пада раджакапотасана – поза голубя
Исходное положение – на четвереньках. Одну ногу согните в колене и придвиньте вперед так, чтобы колено было направлено в сторону, вторую ногу тяните назад, опуская бедра. Обопритесь на локти перед собой, при этом, устройтесь по максимуму удобно. Когда тело потянется, грудь также опустите на пол и вытяните руки вперед.
Ардха Чандрасана – поза полумесяца
Стоя на коленях, одну ногу вытягивайте вперед, поставьте стопой на пол и согните в колене, вторую – вытягивайте назад. Руки поднимите вверх, плечи расслабьте. Дышите глубоко.
Бхекасана – поза лягушки
Будучи на четвереньках, разведите колени по сторонам, руки согните в локтях и уприте в пол. Стопы разверните, пальцы ног тяните к голове. Копчик потяните назад до упора, не раскачиваясь. В таком положении расслабьтесь и глубоко дышите.
Баддха конасана – поза бабочки
Устройтесь удобно на подушке, стопы соедините вместе. Опускайте колени, спину держите прямой, плечи расправьте. Дышите глубоко, при этом, давите подошвами ног друг на друга, оставляя ноги расслабленными.
Поза лежа на боку
В этой позе можно одну руку подложить под голову, чтобы снять напряжение с шеи, а второй массировать себе поясницу.
О релаксации
Йога – это не просто гимнастика. Помимо физических упражнений, здесь представлены методики правильного дыхания, а также практикуется отречение от всех посторонних мыслей на данный момент. Йога учит слышать свое тело, быть в гармонии с ним и с самим собой посредством очищения разума от всего лишнего.
Во время выполнения асан выполняйте дыхательные методики, мысленно проговаривайте мантры, которые помогут «перепрограммировать» ваш разум и настроить на волну релаксации, единения с собой и Вселенной, здесь и сейчас. Иначе этот процесс называют медитацией. Будьте готовы к тому, что это может получиться у вас не с первого раза.
Главное – продолжать регулярно в том же духе, и в скором времени вы заметите, как все поставленные в йоге задачи даются вам все легче, а после каждого занятия вы все больше ощущаете себя обновленным, будто заново рожденным человеком с чистым разумом, свежей головой и здоровым телом. И поверьте – это скажется на вашем малыше самым лучшим образом, ведь залогом здоровья ребенка является здоровая мама, как физически, так и морально!
Видео
Представляем вам видео с комплексом асан из йоги для беременных, выполняемых в третьем триместре:
Исходя из отзывов беременных о йоге, такого рода занятия действительно помогают подготовиться к родам как физически, так и морально.
Люди имеют свойство объединяться в группы по интересам. Возможно, у вас есть знакомая или подруга, у которой «прекрасный период» только начался.
Смогли ли вы найти ответы на волнующие вас вопросы по теме? Не забудьте рассказать, как давно вы занимаетесь йогой, и какой эффект ощутили после изменения своего образа жизни с появлением данных занятий.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
